Hardloop Schema’s

Op de voorbereiding pagina van Strong Viking Run vind je een hardloopschema welke begint met 4 x 1 km hardlopen, 3 min rust door te wandelen. Dit ging voor mij niet werken, want toen ik startte was mijn conditie werkelijk nul. Ik moest rustig opbouwen dus. Dit is het schema waarmee ik in oktober 2014 ben begonnen.

Schema 1: Beginner 0-5 km

Week 1:
1 min. lopen
1 min. wandelen
12 x herhalen = 24 minuten trainen

Week 2:
2 min. lopen
2 min. wandelen
10 x herhalen = 40 minuten trainen

Week 3:
3 min. lopen
2 min. wandelen
8 x herhalen = 40 minuten trainen

Week 4/5:
5 min. lopen
3 min. wandelen
6 x herhalen = 48 minuten trainen

Week 5/6:
7 min. lopen
3 min. wandelen
4 x herhalen = 40 minuten trainen

Week 7:
10 min. lopen
3 min. wandelen
3 x herhalen = 42 minuten trainen

Kleine week rust

Week 9/10:
10 min. lopen
3 min. wandelen
15 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
= 41 minuten trainen

Week 10/11:
10 min. lopen
3 min. wandelen
20 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen= 46 minuten trainen

Week 12:
30 min. lopen!

Rond de jaarwisseling ben ik begonnen met mijn tweede schema. Het doel was om 1 uur non-stop te rennen en dit doel heb ik eind februari behaald.

Schema 2: Beginner 5-10 km

Week Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 Duurloop 30 min. rustig (aansluitend voorzichtige sprint van 80 meter) 4 x 8 min vlot
pauze: 4 min. wandelen
duurloop 35 min. rustig
2 duurloop 30 min. ‘vlotjes’ (aansluitend 3 x 80 m sprint) 5 x 8 min. vlot;
pauze 3 min. wandelen
duurloop 40 min. rustig
3 2 x 20 min. vlot;
pauze 8 min.
5 x 8 min. vlot;
pauze 3 min. wandelen
duurloop 45 min. Rustig (aansluitend 3 x 80 meter. sprint)
4 duurloop 25 min. Rustig 4x 6 min. Vlot
pauze 3 min. wandelen
duurloop 35 min. Rustig
5 duurloop 10 min. rustig/ duurloop 25 vlot/ duurloop 10 min. rustig
pauze: 5 min. wandelen
duurloop 30 min. rustig (aansluitend 3 x 80 m sprint) duurloop 50 min. rustig
6 2 min. – 4 min. – 6 min. – 8 min. – 10 min. – 6 min. – 3 min. vlot
pauze 1 min. wandelen
duurloop 40 min. rustig duurloop 50 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint)
7 4 min. – 8 min. – 12 min. – 16 min. – 10 min. – 5 min. vlot
pauze 1 min. wandelen
duurloop 45 min. rustig duurloop 55 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint)
8 duurloop 30 min. rustig 2x duurloop 15 min. rustig
pauze 4 min.
duurloop 60 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint)

Op dit moment ben ik bezig met mijn derde hardloopschema. De lange duurlopen in het onderstaande schema zijn aangepast zodat ik rond de 10 km blijf rennen. Ik ben tevreden met deze afstand en wil me focussen op snelheid, niet op afstand.

Schema 3: Snellere 10 km

Week Duurloop Interval Lange duurloop
1 30 min. 6 x 4 min.
Actief Herstel = 2 min.
60 min.
2 30 min. met 5 x 1 min. versnellen (gelijkmatig) 2 – 4 – 6 – 6 – 4 – 2 min.
Ah = 2 min.
60 min.
3 35 min. 6 x 5 min.
Ah = 2 min.
65 min.
4 30 min. met 8 x 30 sec. versnellen 10 x 2 min.
Ah = 1 min. doordribbelen
65 min.
5 40 min. 8 x 3 min.
Ah = 1 min. doordribbelen
70 min.
6 35 min. met 6 x 1 min. versnellen 10 – 8 – 6 – 4 – 2 min.
Ah = 2 min.
70 min.
7 40 min. 8 x 4 min.
Ah = 2 min.
60 min.
8 30 min. met 6 x 30 sec. versnellen 6 – 4 – 3 – 2 – 1 min.
Ah = 1,5 min.
75 min.

Zowel het tweede als het derde schema zijn afkomstig van Run2Day.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: